Non ti senti pronta per la prova costume? Recupera la forma con 10 facili esercizi!

Pronte per la prova costume? Se state scuotendo la testa sconfortate, non disperatevi troppo: c’è ancora qualche mese prima dell’estate e il tempo è sufficiente per rassodare i tessuti e rinvigorire il corpo. Spesso, infatti, ci sembra di essere ingrassate, ma in realtà ciò che vediamo non è grasso ma l’effetto di gonfiore, ritenzione idrica e muscoli poco tonici.

Quello che ci vuole è allora un po’ di sano esercizio fisico! Abituatevi a salire le scale al posto di prendere l’ascensore o a parcheggiare un po’ più lontano e fare due passi a piedi o ancora a prendere la bici durante il week-end se dovete andare a trovare degli amici che non abitino troppo lontanto… piccoli trucchetti che aiutano a tonificare il fisico e rilassare la mente.

Se poi volete fare qualcosina in più, ecco qui per voi una serie di 10 esercizi che vi aiuteranno a recuperare la forma in vista delle vacanze estive: basta solo una mezz’ora al giorno e il gioco è fatto!

GAMBE E GLUTEI

AFFONDO CON MANUBRI

• In piedi, impugnate 2 manubri da 1 kg l’uno
• Eseguite un passo in avanti con il piede destro
• Piegate la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, fermandovi poco prima di toccare terra
• Ritornate alla posizione iniziale, spingendovi indietro con il piede destro

Ripetete 2 cicli da 8 affondi per gamba
Ripeti 2 cicli da 8 affondi per gamba

SPINTE POSTERIORI ORIZZONTALI

• Appoggiate a terra mani e ginocchia (in alternativa, al posto delle mani potete appoggiare i gomiti)
• Alzate il ginocchio destro e portatelo al petto
• Allungate la gamba destra posteriormente ed allineatela alla schiena, avendo cura di non inarcare la zona lombare
• Riportate la gamba destra al petto

Ripetete 2 cicli da 8 spinte per gamba

Ripeti 2 cicli da 8 affondi per gamba
Ripeti 2 cicli da 8 affondi per gamba

SPINTE POSTERIORI VERTICALI

• Appoggiate a terra mani e ginocchia
• Alzate la gamba destra mantenendo l’angolo retto tra ginocchio e coscia ed allineatela con la schiena
• Riportate la gamba destra a terra

Ripetete 2 cicli da 8 spinte per gamba

PONTE

• Sdraiatevi a terra supine
• Piegate le gambe portando i piedi verso i glutei e divaricate leggermente le ginocchia
• Aiutandovi con le mani, alzate i glutei da terra in modo da allineare petto, addome e cosce
• Mantenete la posizione per qualche secondo
• Riportate i glutei a terra

Ripetete per 16 volte
Ripeti per 16 volte
Ripeti per 16 volte

ADDOMINALI

DISTENSIONI ALTERNATE

• Supine, appoggiate i gomiti a terra e piegate le ginocchia, avvicinando leggermente i piedi ai glutei
• Alzate il ginocchio sinistro e portatelo verso il petto
• Allungate la gamba destra distendendola a terra
• Ora distendete la gamba sinistra senza farle toccare terra e contemporaneamente portate al petto la destra

Ripetete l’esercizio allungando 16 volte la gamba destra e 16 volte la sinistra

ADDOMINALI

• Supine, piegate le ginocchia, avvicinate leggermente i piedi ai glutei e divaricate un poco le gambe
• Mani dietro la testa, chiudete un poco i gomiti avvicinandoli tra loro
• Alzate le spalle da terra e mantenete per qualche secondo la posizione
• Appoggiate nuovamente le spalle a terra

Ripetete per 16 volte
Ripetete per 16 volte
Ripetete per 16 volte

BRACCIA E PETTORALI

FLESSIONI IN GINOCCHIO

• Appoggiate a terra mani e ginocchia, incrociate tra loro i piedi e allineate testa e schiena
• Piegate le braccia e cercate di avvicinare quanto più possibile al suolo la punta del naso, facendo attenzione a non muovere la testa o inarcare la zona lombare
• Mantenete la posizione per qualche secondo
• Tornate alla posizione iniziale

Ripetete per 16 volte

Ripeti per 16 volte
Ripeti per 16 volte

ESERCIZIO A TERRA CON MANUBRI

• Prendete in mano i manubri e sdraiatevi al suolo supine
• Piegate le ginocchia, avvicinate leggermente i piedi ai glutei e divaricate un poco le gambe
• Aprite le braccia fino all’altezza delle spalle e piegate i gomiti fino a formare un angolo retto
• Allungate le braccia in alto fino a toccarvi le mani
• Riportate le braccia a terra

Ripetete per 16 volte
Ripetete per 16 volte

ESERCIZIO IN PIEDI CON MANUBRI – braccia piegate

• In piedi, manubri in mano, divaricate leggermente le gambe
• Flettete il braccio destro fino a toccarvi la spalla destra con la mano, poi ripetete l’operazione con il braccio sinistro

Ripetete 16 volte per braccio
Ripetete 16 volte per braccio
Ripetete 16 volte per braccio
Ripetete 16 volte per braccio

ESERCIZIO IN PIEDI CON MANUBRI – braccia in allungo

• In piedi, manubri in mano, divaricate leggermente le gambe e piegate i gomiti di entrambe le braccia fino a toccare le spalle con le mani
• Allungate completamente il braccio destro, poi ritorna alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con il braccio sinistro

Ripetete 16 volte per braccio

Ripeti 16 volte per braccio
Ripeti 16 volte per braccio